Olika sorters järn

Bara en del av det järn vi äter tas upp av kroppen. För att krångla till det finns två olika sorters järn i vår mat, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i kött, inälvsmat, fisk och skaldjur. Icke-Hemjärn finns både i råvaror från växtriket och i animaliska råvaror. Från växtriket ser vi källor till järn från ex nässlor, linser, kikärtor, pumpakärnor och aprikoser medan broccoli, som ibland omtalas som järnrik, inte alls är det. Icke-hemjärn tas upp i mindre mängd. I animaliska råvaror så är ungefär hälften av järnet av sorten icke-hemjärn, den andra hälften är hemjärn.

Upptag av hemjärn:                 15-40% av intaget
Upptag av Icke-hemjärn:         2-10% av intaget

  En utmaning i att jämföra innehållet järn mellan olika råvaror är att det är stor skillnad i hur mycket som kan ätas av respektive råvara. Det är svårt att äta samma viktmängd nässlor som linser eller blodpudding. Och kom också ihåg att olika typ av järn tas upp olika mycket.  

Dagligt rekommenderat intag av järn

15 mg flickor och kvinnor I fertil ålder
9 mg övriga*
* Idrottare som springer och hoppar mycket har högre omsättning av röda blodkroppar. Här blir tillräckligt intag av B12 och järn också viktigt!

Vårt järnupptag

Järnupptaget är beroende av intaget av järn, nedbrytningen av det vi äter, upptaget i tarmen och kompositionen av måltiden. Nedbrytningen av maten startar redan i munnen, genom att vi tuggar maten nogsamt, och maten blandas då upp med vår saliv. Att äta i lugn och ro och tugga maten nogsamt ger kroppen fina förutsättningar att senare ta upp näringen på ett effektivt sätt. När maten väl kommer ner till magsäcken vill den mötas av en sur miljö. Om det är brist på saltsyra i magsäcken så har kroppen svårare att bryta ner maten och upptaget i tarmen kommer minska. Att starta måltiden med någonting surt eller bittert stöttar kroppens matsmältning.

Redan för 2500 år sedan hävdade den moderna medicinens grundare Hippokrates att ”All hälsa börjar i magen”. 

Själva järnet tas upp i övre delen av tunntarmen. Det är tunntarmens celler som reglerar hur mycket som tas upp. Vår tarmhälsa blir därmed också essentiell för näringsupptaget och självklart då också för vårt järnupptag. En obalanserad tarmhälsa med överväxt av bakterier (SIBO), svampar (SIFO, candida), skadad mikrovilli (celiaki) eller en ökad tarmpermeabilitet (sk ’läckande tarm’) medför ett försämrat näringsupptag.

Viktigt att nämna är att också vår inandningsluft påverkar vår tarmhälsa. Mögeltoxiner, starka dofter, kemikalier och andra giftiga ämnen i vår inandningsluft har negativ inverkan på både matsmältning och tarmhälsa.

En låg järnnivå i kroppen, trots intag av rimlig mängd järn från kosten, är en av markörerna för att tunntarmens upptag inte fungerar som det ska. Det finns också patogener som lever på järn. Egenreflektion och vidare undersökningar är viktigt för att finna orsak till lågt järn. 

Att äta "järn-smart"

Järn är inte helt trivialt då järnet behöver andra näringsämnen tillgängliga i tillräcklig mängd. Här har vi starka beroenden till mängden tillgänglig A-vitamin (retinol), biotillgängligt koppar, D-vitamin och C-vitamin. För att nämna några. Om det blir en obalans i dessa så kan tillgången på järn också påverkas. Vid ett överskott av koppar kan det tillgängliga järnet sjunka. (Kan ses efter större stress och  hos vissa med kopparspiral ).

När källorna till järn kommer från växtriket så behöver vi vara medvetna att många av de mest järnrika råvarorna också innehåller sk. anti-nutrienter. Rakt översatt blir ordet ’anti-näring’. Med en känslig tarm eller stora intag av dessa råvaror har negativ påverkan på tarm och näringsupptaget. Exempel på anti-nutrienter är fytinsyra och oxalater. Vi kan minska dessa anti-nutrienter genom att preparera råvaror genom blötläggning, fermentering, långsam jäsning (surdeg) eller genom att grodda dem.

Taniner är en annan anti-nutrient, näringsupptagshämmare, som vi finner i kaffe, te och choklad. Att ’ta en kaffe eller te på maten’ är därför inte det bästa valet. Avvakta gärna med kaffet, te eller chokladbiten en rejäl stund efter måltid för att minska påverkan på järnupptaget.

Även samtida intag av kalcium minskar järnupptaget. I gruppen av kalciumrika råvaror har vi alla mjölkprodukter men även sesamfrö, alger, chiafrö, sardiner och selleri.

På den positiva sidan har vi att upptaget av icke-hemjärn kan ökas med något som kallas ”köttfaktorn”. Det är nämligen så att om liten mängd hemjärn ingår i måltiden så medför det ett ökat upptag av icke-hemjärn. Köttfaktorn gäller såväl kött, fågel, fisk och skaldjur. Så att kombinera råvaror från växtriket med några räkor, musslor eller leverpastej ger kroppen bättre förutsättningar för upptag.

För att ytterligare öka upptaget av järn så kan måltiden kombineras med c-vitaminrika livsmedel.  

Att tillaga råvaror i gjutgärnspanna gör att järnmängden i maten ökar, men denna form av järn är dock omdiskuterad. 

Så åter till grundfrågan

Räcker det att äta ägg och kvarg för att täcka dagsbehovet av järn?

Att endast äta ägg som järnkälla är troligen inte tillräckligt. Till att börja med är ägg av sorten icke-hemjärn. Genom att kombinera äggmåltiderna med spenat, pumpakärnor, linser + lite fisk och c-vitaminrika grönsaker, samt att minska bröd, kaffe, te, choklad i samband med måltid så bättras läget. Ett tillskott med nässlor eller chlorella kan också hjälpa. Och kvargen får tas vid ett separat tillfälle.

Räcker intaget?
Det vet vi endast genom att reflektera, gå på symtom och att testa.

 

Ett ’rätt’ intag av järn från kosten vi äter och en hälsosam mage/tarm är essentiellt för kroppens järnnivå.

 Några referenser:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn

http://dok.slso.sll.se/ASC/overvikt/mat/hur-far-man-i-sig-jarn.pdft

https://svensktkott.se/faq/vad-ar-kottfaktorn/

https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/hematologi/anemi-jarnbrist/

http://matkalkyl.se/naringsamnen55.php

---